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月份: 2025 年 9 月

  • 跑酷流暢度訓練秘笈：讓你動作行雲流水超有型

    跑酷流暢度訓練秘笈：讓你動作行雲流水超有型

    想要像水一樣流暢地移動嗎？想讓你的跑酷看起來又帥又順嗎？這篇指南有超簡單的訓練方法，幫你把動作串得更順暢。這些技巧超簡單、超安全，讓你的風格快速升級！

    為什麼流暢度這麼重要

    流暢度就是一個動作無縫接軌到下一個動作。保持速度、控制和風格。流暢度讓跑酷看起來超帥，也讓你更安全。當你進入流暢狀態，你會想得少、感受更多。

    熱身運動（千萬別跳過！）

    好的熱身能喚醒你的身體，降低受傷風險。花8-15分鐘做這些：

    • 輕鬆慢跑或跳繩（3-5分鐘）
    • 關節繞圈：腳踝、膝蓋、髖部、肩膀、手腕（各1分鐘）
    • 動態伸展：腿部擺動、手臂擺動、開髖動作（5分鐘）
    • 簡單滾翻和軟著地喚醒肌肉記憶（各2-3次）

    訓練1 — 流暢線路行走

    找一條簡單的小障礙物路線，可以是路緣石、長椅或箱子。目標是不間斷地移動。

    • 步驟1：慢慢走線，注意腳步位置
    • 步驟2：加快速度走，用手臂保持平衡
    • 步驟3：加入小跳躍或跨越動作，保持路線穩定

    重複這個訓練5-10分鐘。嘗試不同路線和轉彎方式。

    訓練2 — 壁蹬接跨越

    壁蹬幫助你改變方向和獲得高度。試試這個簡單組合：

    • 跑到牆壁或低矮障礙物
    • 用一隻腳蹬牆（壁蹬）
    • 轉身進入簡單跨越動作（安全跨越或快速跨越）
    • 落地後繼續奔跑

    一開始慢慢做，專注於蹬牆和平穩進入跨越動作。

    訓練3 — 滾翻接奔跑

    滾翻保持你的動能並保護身體。這個訓練連結落地和衝刺。

    • 從小型障礙物跳下或踏下
    • 雙腳輕柔落地
    • 將落地轉為肩滾翻，保持下巴收緊
    • 彈起並衝刺離開

    練習彈起動作。滾翻後起身越快，你的流暢度越好。

    訓練4 — 節奏梯

    使用跳房子格或用粉筆畫梯子。這個訓練建立時機感和步法。

    • 以穩定節奏踏過方格
    • 改變節奏：慢速、正常、快速
    • 加入手臂擺動和小轉彎

    試著保持呼吸平穩。節奏感幫助你之後連結更大的動作。

    訓練5 — 影子流暢

    影子流暢就像舞蹈練習。慢慢移動，感受每個步驟。

    • 選擇4個動作的簡單序列（奔跑、跨越、落地、滾翻）
    • 以慢動作執行序列
    • 專注於手臂、髖部和視線
    • 每次重複都加快速度

    慢速練習讓快速練習更乾淨俐落。

    訓練6 — 音樂和節拍器

    音樂給你節奏感。節拍器對時機感更好。

    • 選擇節奏穩定的歌曲
    • 讓你的腳步配合節拍
    • 嘗試設定80-120 bpm的節拍器來熱身

    先熟悉動作再使用音樂。音樂改善節奏感和風格。

    如何順暢連結動作

    這裡有專業級的簡單技巧：

    • 向前看，不要向下看。你的視線引導身體
    • 使用你的髖部。髖部移動重量，讓轉換更輕鬆
    • 保持手臂活躍。手臂幫助平衡並增添風格
    • 控制速度。有時候慢比快更好
    • 呼吸。平穩的呼吸保持動作流暢
    • 瞄準落地點。跳躍前就知道要落在哪裡
    • 使用小步伐。微小調整避免大錯誤

    將小訓練組合成連招

    從連結兩個動作開始，然後再加一個。這裡有簡單連招：

    • 奔跑 → 猴式跨越 → 落地 → 滾翻
    • 懶人跨越 → 安全跨越 → 奔跑預備
    • 精準跳躍 → 快速轉身 → 精準跳躍返回

    每個連招練習5-10次。讓它流暢，不要嚇人。

    練習計劃（範例課程）

    這是一個簡單的60分鐘計劃，每週可以使用三次。

    • 熱身：10分鐘
    • 基礎動作（步法、滾翻、跨越）：15分鐘
    • 流暢線路或梯子：10分鐘
    • 連招練習：15分鐘（練習2-3個連招）
    • 冷卻和伸展：10分鐘

    安全提示

    • 從低矮緩慢開始。隨著時間增加高度和速度
    • 穿好鞋子。抓地力很重要
    • 檢查地面是否有濕滑處或碎石
    • 新動作使用保護者
    • 累了就休息。疲勞肌肉會做出錯誤動作

    常見錯誤

    • 向下看。永遠看向你想去的地方
    • 僵硬的手臂。保持它們放鬆並準備好
    • 動作間停頓。追求順暢連結
    • 匆忙。一開始控制比速度更重要

    追蹤你的進步

    拍攝練習的短片。觀看並微笑。看看哪些地方笨拙。每次修正一個小地方。請朋友或教練給予回饋。

    有趣的練習方式

    • 和朋友玩流暢遊戲。輪流添加動作
    • 嘗試主題課程（攀爬流暢、跨越流暢、跳躍流暢）
    • 設定小目標，例如連續三個乾淨的連招

    冷卻

    以輕鬆慢跑和靜態伸展結束。深呼吸。說聲幹得好！

    最後感想

    流暢度是技巧、節奏和感覺的結合。每週練習小訓練。保持耐心。慶祝每個順暢的連招。跑酷應該是有趣的。像水一樣移動並微笑！

  • 什麼是 Parkour ( 跑酷 )？新手超簡單入門 — 動作的藝術

    什麼是 Parkour ( 跑酷 )？新手超簡單入門 — 動作的藝術

    Parkour 不只是屋頂上的大跳躍，Parkour 是一種移動的方式。你會用跑、跳、爬、跨越，把身體從一個點帶到另一個點。重點是又快又聰明地移動，讓身體做它該做的事，學會看懂周遭的環境。

    Parkour 從哪裡來？

    Parkour 起源於法國，從一套幫助人們靈活移動、保持強壯的訓練發展而來。幾位重要人物像是 David Belle 和一群叫做 Yamakasi 的人，塑造了 Parkour 的精神。他們想在城市裡用一種流暢又有力的方式移動。想知道更多 Parkour 的歷史⋯

    Parkour 融合了訓練、遊戲感和應變能力的概念。動作是為了實用，幫你「上得去、過得去、穿得過」各種障礙。

    Parkour vs Freerunning

    Parkour 和 freerunning 看起來很像，但內心其實不太一樣。

    雖然在台灣大家都叫它跑酷，但在國外 Parkour 跟 Freerunning 之間是有差別的。

    那差別在哪裡：

    • Parkour 是講從 A 點到 B 點的最佳路徑。簡單、實用，重點在速度、流暢和穿越障礙的效率。
    • Freerunning 則會加入翻滾、花式動作和風格，比較強調表演的視覺感和創意。

    兩者都很有趣，也都能強化身體。Parkour 講實用，Freerunning 講風格。我們兩邊都做，但常常就直接說：「我在練跑酷。」

    Parkour 怎麼幫你

    Parkour 會讓你身體更強壯，增加手腳的爆發力，也會提升平衡感和時機判斷。你的大腦也會變得更會解決問題：你會學會規劃路徑、挑最好的動作。

    Parkour 也能提升自信。當你成功跨過台階或爬上牆面，那種成就感會讓你很有自信。學會嘗試、失敗再嘗試，這種態度對學校、工作和生活都很有幫助。

    Parkour 有個很棒的社群，大家互相分享技巧、互相打氣，一起練習，你會遇到志同道合的朋友。

    安全永遠放第一

    只要小心，Parkour 可以很安全。永遠把安全擺在第一位。

    • 開始前記得好好熱身：跑一跑、拉一拉、動動關節。
    • 從簡單的動作開始，別急著做困難招式。
    • 一開始可以在軟地或墊子上練習。（如果有機會當然最好，但不是一定要）
    • 學會正確的落地方式，好的落地能保護你的膝蓋和腰。
    • 學滾翻，滾能幫你把衝擊分散掉。
    • 嘗試新動作時，找教練或朋友一起練比較安全。

    新手要學的基本動作

    下面是幾個一開始先學的簡單動作。慢慢練、常常練就對了。

    1. Precision Jump（精準跳） — 從一個小點跳到另一個小點。重點是控制，不是跳多遠。
    2. Landing（落地） — 屈膝、用臀部吸收震力。先用腳掌著地，然後再讓腳跟落下。
    3. Roll（滾翻） — 把重力沿背部滾開，分散摔落的衝擊。先在草地或墊子上練習。
    4. Vaults（越過） — 跨過欄杆或矮牆。從簡單的 step-vault 開始，膽子大了再學更多變化。
    5. Climb and Pull（爬與拉） — 學會抓邊緣把自己拉上去、安全地站起來。手腳要一起用，別只靠手臂。

    你需要的裝備

    Parkour 幾乎不需要什麼裝備，主要是好鞋子和舒服的衣服就夠了。

    • 穿有抓地力和緩震的好鞋。
    • 穿能自由活動的衣服。
    • 你可以在公園、遊樂場、健身房或 Parkour 專用的箱子場地練習。

    怎麼開始練習

    這是前幾週的簡單計畫，照著做就行。

    1. 找一個安全的公園或附近的 Parkour 課程。
    2. 熱身 10 分鐘。
    3. 練習跑步和簡單跳躍 15 分鐘。
    4. 練習落地和滾翻 10 分鐘。
    5. 最後做簡單的越過和爬升 10–15 分鐘。
    6. 收操並伸展放鬆。

    保持有趣感覺，每週做 2–3 次。累了就休息。

    Parkour 的基本禮儀

    練習時要有禮貌又有常識。

    • 尊重場地和其他人，不要破壞公物。
    • 如果是在私人地方練，要先徵求同意。
    • 和別人共用空間時要輪流、有人求助就幫忙。
    • 保持場地清潔，別留下垃圾。

    進步與目標設定

    設定小目標。也許目標是跳更遠或做出順暢的滾翻。記錄每次的小進步，這些小勝利累積起來很快就能看到差別。

    越練越好時，慢慢嘗試新動作，訓練力量和柔軟度。把玩樂和認真練習混在一起，這樣你的身心都會開心。

    動的樂趣

    Parkour 也是一種玩樂方式，讓你用新的角度探索城市和公園。你會開始把周遭看成一條條路徑，而不是單純的障礙，這會超有趣。

    那種像是在跟城市跳舞的感覺，動起來、呼吸、找到新的路線，很多人就是愛這種 flow 的感覺。

    去哪裡學

    找當地的 Parkour 團體或場館，很多城市都有教練和成人／兒童課程。線上影片可以幫忙學習，但為了安全和進步，真人教練還是最好。

    今天就試試看

    想試 Parkour 嗎？先從公園散步開始，看看台階、欄杆和牆面，把它們當成小謎題。試幾個安全的跳躍和草地滾翻，笑著去做，叫朋友一起來會更好玩。

    Parkour 適合每個人，你不需要當超級英雄，只要有好奇心、小心謹慎和想動的心。來感受行動的自由，你的身體會謝謝你，你也會找到新的玩樂方式。