你會在要跳的時候整個卡住嗎？別擔心，你不是只有你一個人會這樣。
我以前也會。
很多跑酷新手都會害怕。好消息是：恐懼是可以訓練的。用小步驟搭配幾個心法，你可以跳得更穩、更放鬆，也更好玩。下面的建議是從教練的觀點出發，簡單、好上手，馬上可以試試看。
我們為什麼會卡住
卡住其實是大腦想保護你，想要避免你摔倒。這有時候很有用，但有時也會把你卡在原地。關鍵是要聽大腦，但別讓它阻止你學習。我們要教大腦：有些跳躍是安全的，可以做。
現在就能用的快速規則
- 從小開始。設定超小目標。
- 找一個安全的練習場地。
- 跳前先深呼吸。
- 找教練或朋友當你的護航（spotting）。
- 重複練習。小勝利會累積起來。
簡單的呼吸與專注法
呼吸能幫大腦重置。每次嘗試前可以試這個簡單技巧：
- 吸氣 4 秒。
- 憋 2 秒。
- 吐氣 4 秒。
做兩到三次。身體會慢慢冷靜下來，腿不會一直抖，你會覺得比較有準備。
跳前檢查清單（簡短版）
用一個短清單讓自己更有把握。可以大聲唸或在心裡唸一次：
- 腳位：我的腳會落在哪裡？
- 助跑：速度合不合適？
- 手臂：我要把手臂往上擺。
- 視線：我會看我落腳的地方。
- 備案：如果沒踩到怎麼辦？
把這些核對完，大腦會放鬆，因為它知道你有計畫。
實作三步驟，很有效
對任何跳躍都可以用這個步驟。只有當一個步驟變得很輕鬆時，再往上走：
- 站位與模擬：站在起跳位置，模擬腳步與手臂動作，像要跳那樣做 5 次，但還不跳。
- 小試：踏下去或做個小跳到落點。能用墊子或草地更好。做五次輕鬆的嘗試。
- 實跳：做完整跳躍。如果又卡住，就回到步驟 2 繼續練。別忘了慶祝每個小進步。
用進度標記來追蹤
記錄小勝利，讓大腦快速學會。例如：
- 第 1 週：只練助跑跟落地姿勢。
- 第 2 週：做短距離小跳到落點。
- 第 3 週：在有人協助下做完整跳躍。
把每次嘗試的感覺寫下來。這會顯示你的進步，也能建立勇氣。
想像那個完美跳躍
閉上眼想像跳得很順利。想像你的腳、手臂和落地的畫面。睡前或訓練前都可以做。大腦會從影像學習，如果你常看到成功，身體也會跟著練習那個動作。
跟你的恐懼對話
對自己說簡短的句子，像「我可以」或「一步一步來」。動作前喊個口令，例如「去！」，幫助身體啟動。說話要溫柔，不要對自己大聲咆哮。
練習安全跌法
很多人會卡住是因為怕摔。學會怎麼摔、怎麼滾在墊上，練習軟著地。當你知道怎麼保護自己，恐懼會變小。
跟教練或朋友一起練
教練可以幫你護航；朋友可以拿墊或在旁邊加油。好教練會把跳躍拆成超小步驟，給你下一個明確要做的目標。如果你卡住，跟教練聊聊，他們知道怎麼幫你。
例行暖身與習慣
在每次訓練前建立一個簡短例行（5–8 分鐘）。告訴大腦：開始訓練囉。可以包含：
- 慢跑或活動身體
- 動態伸展（擺腿、畫圈手臂）
- 一個呼吸循環
- 三個覺得很容易的小訓練
遇到糟糕的那天怎麼辦
有些日子就是怪怪的，卡住很正常。如果你很害怕，這樣做：
- 停下來，深呼吸。
- 做超小動作。
- 改天再試，或晚點再試一次。
- 跟教練談談，調整計畫。
休息是可以的，休息會讓你更有力氣回來。
短期訓練計畫（4 次課）
試試這個計畫，適合容易卡住的新手。能用墊子和教練最好：
- 第 1 堂：學助跑和落地姿勢。做呼吸和模擬動作。
- 第 2 堂：加入小跳和踏下練習。練習在墊上跌滾。
- 第 3 堂：在護航或墊子保護下試完整跳躍。保持小步驟，多次重複。
- 第 4 堂：重複完整跳，專注滑順的落地。錄影或記錄進步。
只有當你覺得有 80% 把握才往更難的跳躍前進。如果有疑慮，就放慢腳步。
讓跑酷保持好玩
記得最初為什麼開始。跑酷是玩、是流動。對錯誤笑一笑，跟朋友分享成就。你越開心，恐懼就會越快消失。
何時要尋求額外幫助
如果恐懼太強烈，已經影響到生活，請找懂心理訓練的人聊聊。教練、老師或諮商師都可以幫忙。能求助很勇敢。
最後的暖場打氣
恐懼是正常，也是學習的一部分。用小步驟、呼吸，常常練習同一個動作。記下每個小勝利，相信你的教練和身體。很快，那些跳躍會變得更簡單、甚至變好玩。今天就試一個小步吧！
